Alimentation

La sardine, notre alliée santé

sardines grillées au citron

Avec son corps fuselé bleu et ses jolies écailles argentées, la sardine est connue et pêchée dans le monde entier, mais avez-vous idée de toutes ses qualités nutritives et ses atouts pour la santé ? Voici toutes les bonnes raisons d’aimer ce petit poisson…

Le saviez vous ?

  • Son nom vient de la Sardaigne où les Grecs avaient noté qu’elle abondait dans ces eaux côtières.
  • Selon la région, son nom diffère : on peut l’appeler célan, céleri, pilchard, roman, sarda, sardinyola.
  • On la trouve dans les mers tempérées et notamment au large de la péninsule ibérique.
  • C’est un poisson pélagique (des hautes mers) de la famille des clupéidés.
  • La sardine est grégaire, elle forme de grands bancs près des côtes et évolue à environ 50 mètres de profondeur.
  • La sardine a joué un rôle important dans la structuration économique et sociale de la façade Atlantique de la France à la fin du XIXe siècle et au début du XXe siècle.

Les différentes variétés

sardines
La petite d’Italie (entre 12 et 15 cm) très peu grasse
, idéale quand elle est grillée.
La moyenne (entre 15 et 20 cm) dont la chair plus savoureuse et plus dense autorise la préparation en friture.
La grosse de Bretagne (entre 20 et 25 cm) appelée pilchard ou royan (en Charente-Maritime) qui se prête volontiers à la préparation en filets ou farcies.

 

Ses qualités nutritionnelles

valeur nutritive de la sardine

Source de protéines, elle est l’alliée des sportifs
La sardine est riche en protéines (24 et 30g pour 100g) selon qu’elle est en conserve ou grillée. Les protéines sont indispensables pour maintenir la masse musculaire.

Riches en lipides : la sardine préserve la santé cardiovasculaire
Avec le hareng, le thon, le maquereau, la sardine fait partie des poissons gras (dits « bleus »). Excellente source d’acides gras essentiels oméga-3, elle aide à la diminution du risque de maladies cardiovasculaires. Ces acides gras sont connus pour agir notamment sur la tension artérielle et en diminuant les risques d’athérosclérose.
 Certaines études ont aussi démontré que les acides gras oméga-3 joueraient un rôle dans la régulation de l’humeur et la prévention de la dépression.

Vitamines et minéraux : la sardine renforce les os
Pleine de vitamine D, de phosphore, de sélénium et calcium, elle contribue à renforcer les os. 
Une boite de sardines contient l’équivalent de 35% de l’apport quotidien recommandé en calcium, 15% en fer, 10% en potassium et 45% en phosphore.

 

Comment la consommer ?

sardines grillées au gros sel

Bien fraiche, tout juste pêchée
Inutile de vous préciser que c’est bien fraîche qu’elle est la meilleure ! Au printemps et en été, la sardine fraiche sera l’occasion de grillades au barbecue ou à la plancha. Choisissez la brillante, rigide et sans traces de sang sur la tête. Tous ces éléments sont gages de fraîcheur.
Elle est excellente également en papillote, farcie ou à la poêle.

 

boîte de sardinesEn boîte
Premier avantage : elles se conservent plusieurs mois ! Choisissez des produits de qualité estampillée « extra » ou « première catégorie ». Il est reconnu que si le poisson est mis en boîte rapidement et conservé dans de l’huile de bonne qualité, le taux d’oméga 3 ne varie pas significativement par rapport au produit frais.

Surgelée
Il faut savoir que la qualité nutritive des poissons surgelés n’est pas la même que celle des poissons frais, car la surgélation ne conserve pas les oméga 3. Les oméga 3 sont des nutriments extrêmement sensibles à la surgélation.

 

sardines

Quand manger la sardine ?
En toutes saisons pour les conserves.
 Fraiche, la sardine se déguste au printemps et en septembre. On peut en manger jusqu’à octobre.

Retrouvez une idée de recette en cliquant ici

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